Ashtanga Yoga ist eine dynamische Variante des Hatha Yoga, die ein bekanntes System von Körperhaltungen (Asanas) und Atemtechniken (Pranayama) kombiniert, um sowohl körperliche als auch geistige Kraft zu entwickeln. Dieses aus Indien stammende Übungssystem legt besonderen Wert auf die Koordination von Atmung und Bewegung und folgt einer festgelegten Reihenfolge von Positionen, die in sechs Serien gegliedert sind. Als Praktizierender des Ashtanga Yoga startet man mit der ersten Serie und avanciert schrittweise, wobei jede neue Serie zusätzliche Herausforderungen und Weiterentwicklungen mit sich bringt.
Die Praxis des Ashtanga Yoga ist nicht nur auf die Körperhaltungen beschränkt, sondern integriert auch die acht Glieder des Yoga, die ein diszipliniertes Leben und einen klaren Fokus des Geistes umfassen. Die Asanas werden in einer festgelegten Reihenfolge durchgeführt, die darauf abzielt, den Körper zu stärken und zu reinigen, während der Geist zur Ruhe kommt und Klarheit gewinnt. Die fortlaufende Praxis fördert nicht nur die körperliche Flexibilität und Kraft, sondern auch die Konzentration und innere Balance, was Ashtanga zu einem ganzheitlichen Pfad der Selbstentwicklung macht.
In diesem Beitrag
- Ashtanga Yoga ist eine kräftige Form des Yoga, die Disziplin und einen klaren Fokus des Geistes verlangt.
- Die Praxis folgt festgelegten Serien von Haltungen und integriert acht Glieder des Yoga für eine ganzheitliche Selbstentwicklung.
- Ashtanga bietet Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen strukturierte Richtlinien zur persönlichen und spirituellen Entwicklung.
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Grundlagen und Geschichte
Als jemand, der sich intensiv mit Ashtanga Yoga beschäftigt hat, verstehe ich die Bedeutung der fundierten Kenntnisse seiner Ursprünge und der Philosophie. Die Praxis ist tief in der Tradition verwurzelt und wurde maßgeblich von K. Pattabhi Jois weiterentwickelt, der dieses Wissen weiterhin an zahlreiche Schüler weltweit weitergibt.
Ursprünge des Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga entstand im frühen 20. Jahrhundert in Mysore, Indien. Es basiert auf einem alten Text namens „Yoga Korunta“, der von dem Weisen Vamana Rishi verfasst wurde. Diesen Text erhielt T. Krishnamacharya, der als bedeutender Lehrer dieses Systems gilt. Er vermittelte sein Wissen an K. Pattabhi Jois, der das Ashtanga Yoga, wie wir es heute kennen, formalisierte und gründete das Ashtanga Yoga Research Institute in Mysore, Indien.
Philosophie und Tradition
Die Philosophie des Ashtanga Yoga wurzelt in den Yoga Sutras, die von dem Weisen Patanjali zusammengestellt wurden. Sie betonen nicht nur körperliche Übungen, sondern auch ethische Prinzipien und spirituelle Ziele. Die Ashtanga Tradition umfasst acht Glieder (Asanas und Pranayama), die darauf abzielen, den Geist zu beruhigen und auf die Erleuchtung vorzubereiten.
Rolle von K. Pattabhi Jois
K. Pattabhi Jois (1915-2009) spielte eine zentrale Rolle in der Verbreitung des Ashtanga Yoga weltweit. Er leitete das Ashtanga Yoga Research Institute und lehrte dort bis zu seinem Tod. Jois‘ Methode betonte die Wichtigkeit der Sequenz der Haltungen, die synchron mit der Atmung durchgeführt werden, und beeinflusste maßgeblich die Praxis und das Verständnis des Ashtanga Yoga.
Die Acht Glieder des Ashtanga Yoga
Die Ashtanga Yoga Praxis gründet sich auf das fundamentale Konzept der acht Glieder, wie es in den Yoga Sutras von Patanjali dargelegt wird. Diese acht Stufen sind ein strukturierter Pfad, der zu geistiger Klarheit, Konzentration und letztlich zur Erleuchtung führt.
Yama und Niyama
Yama bezieht sich auf ethische Regeln und Moralkodizes hinsichtlich meiner Interaktion mit der Umwelt und anderen Wesen. Es umfasst:
- Ahimsa (Gewaltlosigkeit)
- Satya (Wahrhaftigkeit)
- Asteya (Nicht-Stehlen)
- Brahmacharya (Mäßigkeit)
- Aparigraha (Nicht-Gier)
Niyama sind persönliche Disziplinen und Rituale für mich selbst:
- Saucha (Reinheit)
- Santosha (Zufriedenheit)
- Tapas (Disziplin)
- Svadhyaya (Selbststudium)
- Ishvara Pranidhana (Hingabe zu einem höheren Bewusstsein)
Asana und Pranayama
Asana sind körperliche Haltungen, die ich praktiziere, um meinen Körper für längere Meditation vorzubereiten. Sie fördern Flexibilität, Kraft und Ausdauer. Das Ziel jeder Asana ist es, Stabilität und Komfort zu erreichen, was durch Fokussierung auf Drishti (Blickpunkt) und bewusste Atemführung unterstützt wird.
Pranayama ist die Kontrolle des Prana (Lebensenergie) durch Atemtechniken. Ich nutze Atemübungen wie Ujjayi-Atmung, um die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken und den Energiefluss innerhalb meiner Energiekanäle (Nadis) zu regulieren.
Pratyahara und Dharana
Pratyahara bedeutet den Rückzug der Sinne, wodurch ich meine Wahrnehmung nach innen lenke und mich von äußeren Ablenkungen distanziere.
Dharana bezeichnet die Konzentration, die ich anwende, um meinen Geist auf ein einzelnes Objekt, einen Gedanken oder eine Aufgabe zu fokussieren. Diese Konzentration ist die Vorstufe zur Meditation und unerlässlich, um geistige Ablenkungen zu minimieren.
Dhyana und Samadhi
Dhyana, die Meditation, ist eine Vertiefung der Konzentration (Dharana), in der meine Gedankenflüsse abnehmen und ich einen Zustand des ruhenden Bewusstseins erlange.
Samadhi, der Zustand vollkommener Versenkung, ist das letzte Glied. Hier erlebe ich die vollständige Vereinigung mit meinem Objekt der Meditation, was zu einer Selbstverwirklichung und einem Zustand von ‚Superbewusstsein‘ führt.
Die Praxis: Asanas und Sequenzen
In meiner Praxis konzentriere ich mich auf die Perfektionierung und Harmonisierung der Asanas und Sequenzen im Ashtanga Yoga. Diese kraftvolle Übungsform ist in festgelegte Abläufe gegliedert, die aufeinander aufbauen und den gesamten Körper sowie den Energiefluss stärken und harmonisieren.
Die Sonnengrüße
Surya Namaskar, bekannt als Sonnengruß, bildet den Anfang meiner Ashtanga-Yoga-Praxis. Ich beginne mit Surya Namaskar A (Sun Salutation A), der sich durch neun fließende Bewegungen kennzeichnet, gefolgt von Surya Namaskar B (Sun Salutation B), der zwölf Haltungen umfasst. Diese Sequenzen fördern Flexibilität und Kraft und etablieren einen rhythmischen Atemfluss (Vinyasa), der als Basis für die gesamte Praxis dient.
- Startposition: Aufrecht im Stehen (Samasthiti)
- Bewegung: Beugen, Springen, Liegestütz-Position (Chaturanga), Aufwärts Blickende Hund (Upward Facing Dog), Abwärts Blickende Hund (Downward Facing Dog)
Stehende Posen
Stehende Posen sind ein wesentlicher Bestandteil meiner Praxis, da diese für Kraftaufbau und Stabilität sorgen. Sie umfassen eine Vielzahl an Haltungen, die Gleichgewicht und Konzentration erfordern. Ein Beispiel ist das „Dreieck“ (Trikonasana), welches gleichzeitig die Beine dehnt und die Seiten des Körpers öffnet.
- Beispiele: Vorwärtsbeugen, Dreieckspose, Seitwärtsbeugen
Sitzende Posen
Die sitzenden Posen fokussieren sich auf die Flexibilität besonders im Bereich der Hüften und Beine. In meiner Praxis wechseln sich Vorwärtsbeugen, Drehungen und Hüftöffner ab. Die Bewegungsabläufe folgen strengen Vinyasa-Regeln, wodurch ein harmonischer Fluss zwischen den Positionen entsteht.
- Beispiele: Sitzende Vorwärtsbeuge (Pashimottanasana), Marichyasana (Drehungen), Lotussitz (Padmasana)
Finale Sequenz
Die finale Sequenz in meiner Ashtanga-Praxis besteht aus einer Reihe von Umkehrhaltungen, die den Körper abkühlen und zur Regeneration des Nervensystems beitragen. Die bekannteste Pose hier ist die Schulterstand-Position (Sarvangasana), gefolgt von Posen, die das Herz fördern und die Praxis beruhigend ausklingen lassen.
- Umkehrhaltungen: Schulterstand, Kopfstand
- Verschiedene Posen: Pflugpose (Halasana), Fischpose (Matsyasana)
- Abschluss: Tiefenentspannung in der Position des toten Mannes (Savasana)
Techniken und Entwicklung
In meiner Praxis lege ich großen Wert darauf, dass sowohl beim Erlernen als auch der Ausführung von Ashtanga Yoga Techniken korrekt und entwicklungsorientiert gearbeitet wird. Dabei fokussiere ich mich insbesondere auf die Atemtechnik in Verbindung mit Bandhas, die präzise Ausrichtung der Körperhaltungen sowie den dynamischen Fluss des Vinyasa.
Atemtechnik und Bandhas
Ich betone stets die Wichtigkeit der Ujjayi-Pranayama – eine spezielle Atemtechnik, die während der Ashtanga Yoga Praxis konstant beibehalten wird. Diese gezielte Atemkontrolle trägt dazu bei, innere Hitze aufzubauen, welche die Flexibilität erhöht und Verletzungen vorbeugt. Die Bandhas – energetische Verschlüsse im Körper – stabilisieren und stärken den Core, während sie gleichzeitig den Energiefluss im Körper leiten. Folgendermaßen werden sie integriert:
- Mula Bandha: Anspannung des Beckenbodens.
- Uddiyana Bandha: Aktivierung des Unterbauchs, zieht nach innen.
Körperhaltungen und Ausrichtung
Die korrekte Ausrichtung der Körperhaltungen (Asanas) ist für mich essentiell, um die Stärke, Flexibilität und Form des Körpers zu verbessern. Jede Position sollte mit Aufmerksamkeit und Präzision eingenommen werden, um das volle Potenzial der Praxis zu entfalten und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Ich achte insbesondere auf:
- Chaturanga: Aufrechterhaltung einer starken Form, um die Rumpfkraft zu fördern.
- Ausrichtung: Genauigkeit in der Ausrichtung, um Energie effizient fließen zu lassen.
Vinyasa und Fluss
Vinyasa bezieht sich auf die Verbindung von Bewegung und Atem und ist ein definierendes Merkmal von Ashtanga Yoga. In meiner Praxis wird jede Bewegung von einem Atemzug begleitet, was zu einem meditativen Fluss führt, der Konzentration und Ausdauer fördert. Ein fokussierter Geist und kontrollierte Atemzüge schaffen eine nahtlose Abfolge von Bewegungen, die Stärke aufbaut und das Gleichgewicht fördert. Hierbei ist der Übergang von Chaturanga zu Upward-Facing Dog und Downward-Facing Dog von besonderer Bedeutung, weil er die Grundlage für den dynamischen Fluss des Ashtanga Vinyasa Yoga bildet.
Praktische Hinweise für Anfänger und Fortgeschrittene
In meiner Praxisanleitung lege ich Wert darauf, dass jeder, unabhängig vom Erfahrungsstand, Ashtanga Yoga sicher und effektiv ausüben kann. Ich gebe konkrete Tipps, wie Anfänger die Grundlagen meistern und Fortgeschrittene ihre Praxis vertiefen können.
Anfänger in Ashtanga Yoga
Für Anfänger ist die Ashtanga Primary Series ein kraftvoller Einstieg in eine disziplinierte Yogapraxis. Es ist wichtig, einen qualifizierten Yoga-Lehrer zu finden, der die korrekte Ausrichtung und Atemtechnik vermittelt. Ich empfehle, mit Dankbarkeit und Disziplin an die Praxis heranzugehen, da diese Eigenschaften wesentlich zum Fortschritt beitragen. Hier sind spezifische Tipps für Anfänger:
- Sei geduldig mit deinem Fortschritt. Erwarte nicht, alle Posen sofort zu meistern.
- Übe regelmäßig. Konsistenz hilft, Stärke und Beweglichkeit zu entwickeln.
- Achte auf deine Atmung, sie sollte tief und kontrolliert sein, um Stress abzubauen und die Konzentration zu fördern.
- Beginne mit einer kleineren Anzahl von Posen und füge mit der Zeit und unter Anleitung eines Lehrers weitere hinzu.
Überwindung von Herausforderungen für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene Praktizierende von Ashtanga Yoga stoßen irgendwann auf physische oder mentale Hürden. Die folgenden praxisnahen Ratschläge sollten dabei helfen, diese Herausforderungen zu überwinden:
- Integriere Variationen und fortgeschrittene Techniken behutsam, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Arbeite an einer Balance aus körperlicher Anstrengung und mentaler Kontrolle, denn Ashtanga ist ein physisch forderndes System, das Gleichgewicht in der Übungsweise verlangt.
- Bleibe achtsam und respektiere die Grenzen deines Körpers. Nicht jede Pose muss ‚perfekt‘ sein.
- Bedenke die Lehren des Yoga-Philosophen Patanjali und verbinde Disziplin mit Selbstreflexion, um ganzheitlichen Fortschritt zu fördern.
Häufig gestellte Fragen
In meiner Erfahrung mit Ashtanga Yoga habe ich zahlreiche Fragen zur Praxis beantwortet. Diese Sektion behandelt die am häufigsten gestellten Fragen, die Anfängern sowie erfahrenen Praktizierenden helfen können, ihre Praxis zu vertiefen und besser zu verstehen.
Welche Übungen gehören zur Serie 1 des Ashtanga Yogas für Anfänger?
Die Serie 1, auch bekannt als Yoga Chikitsa oder Yoga-Therapie, umfasst eine Abfolge von grundlegenden Asanas, die mit dem Sonnengruß beginnen, gefolgt von stehenden Positionen, Sitzhaltungen, abschließenden Haltungen und einer abschließenden Entspannung. Diese Serie zielt darauf ab, den Körper zu reinigen und zu tonisieren.
Wie unterscheiden sich die Serien im Ashtanga Yoga voneinander?
Jede Serie im Ashtanga Yoga besteht aus einer sich steigernden Abfolge von Asanas. Die Erste Serie fokussiert auf körperliche Reinigung und Ausrichtung, während die Zweite Serie auf die Reinigung des Nervensystems zielt. Die weiterführenden Serien vertiefen die körperliche und geistige Herausforderung und sind zumeist fortgeschrittenen Schülern vorbehalten.
Welche Gesundheitsvorteile bietet die Praxis des Ashtanga Yogas?
Ashtanga Yoga kann Flexibilität, Muskelkraft und Ausdauer verbessern. Zusätzlich unterstützt es die Stabilisierung des Kreislaufs, erhöht die innere Ruhe und trägt zur Stressbewältigung bei, indem es auf die Verbindung von Atem und Bewegung setzt.
Wie oft sollte man Ashtanga Yoga praktizieren, um Fortschritte zu erzielen?
Ich empfehle in der Regel, Ashtanga Yoga vier- bis sechsmal pro Woche zu praktizieren, um spürbare Fortschritte zu erzielen. Die Beständigkeit in der Praxis ist entscheidend für die Entwicklung sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene.
Was sind die Namen der Asanas im Ashtanga Yoga?
Die Asanas des Ashtanga Yoga haben spezifische Sanskrit-Namen wie „Adho Mukha Svanasana“ (herabschauender Hund) oder „Chaturanga Dandasana“ (Stange). Jede Pose in der Sequenz wird präzise benannt und hat ihren festen Platz innerhalb der jeweiligen Serie.
Gibt es Anleitungen für Ashtanga Yoga im PDF-Format zum kostenlosen Download?
Es gibt online verschiedene Ressourcen, die kostenlose PDF-Anleitungen für Ashtanga Yoga anbieten. Diese können hilfreich sein, um die Asanas und die Reihenfolge der Praxis zu lernen. Es ist jedoch ratsam, einen erfahrenen Lehrer zu konsultieren, um die korrekte Ausführung der Übungen zu gewährleisten.